こんにちは!
マサです!
前回の記事では速く走る
為の要素を3つ紹介しました。
本日は、その中の1つ
VO2MAX
そして、
これを向上させる
インターバルという練習について
解説していきます!
前回の記事でも説明しましたが、
VO2MAXは最大酸素摂取量とも言います。
体重1kg辺り1分間に取り込める
酸素量の最大値を示すものです。
一般的には男性で40〜45
女性では約35程度となっています。
しかし実業団等の
エリートランナーでは
男性で約80、女性で約70
と倍程の違いが出ます。
この数値を見るとVO2MAX
がタイム向上の為に
どれ程大切なものか
よくわかりますね。
それでは、このVO2MAX
を向上するために必要な
練習方法について解説しましょう。
VO2MAX向上に一番有効な
心拍数帯は最大心拍数の80%
以上となります。
パーセンテージが高いほど
効果も高くなりますが、
最大心拍数の80%以上
になるような運動は通常、
長時間続けることはできません。
そこでよく行われる練習が
インターバルです。
インターバルは一定距離の
疾走と休足を繰り返し行う練習です。
よく行われる例は
1000m×5 レスト400m
400m×10 レスト200m
等です。
疾走と休足を繰り返し行う事で
最大心拍数の80〜90%で走る
時間を増やす目的ですね。
次回解説するLT値にも
言える事ですが、
各要素ごとに有効な心拍数帯
というのは決まっています。
どんなに苦しい思いをして
走っても
この心拍数帯を下回ると
練習効果は激減してしまいます。
最大心拍数は
220-年齢で概算できるます。
例えば30歳のランナーだと
最大心拍数は190となります。
VO2MAX向上に有効な
心拍数帯は80〜90%なので
190×0.8=152
190×0.9=171
つまり心拍数152〜171の
心拍数帯で走る時間が
長ければ長い程
練習効果が高いという事です。
このランナーが
1000m×5のインターバルをすると
疾走間の心拍数が
5本全て152以上で走れれば
効率の良い練習となります。
逆に1本目が180まで向上しても
最後の1本が152を下回る場合、
練習効果は最初の4本分しか
得られないと言うことになります。
がむしゃらにペースを上げて
一生懸命走るだけでは無駄
だというのがわかりましたね?
無謀なペースで練習する事は
怪我にも繋がり危険です。
練習は継続する事が重要なので、
無理なく、効率的に練習するためにも
その練習の正しい方法、目的を
理解して実施していきましょう!
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