こんにちは!
マサです!
今回はLT値とペース走
についてお話します。
LT値とは乳酸作業閾値
のことなんですが、
これを解説する前に
そもそも乳酸とは何なのか
こちらを先に
解説しておきます。
乳酸とは筋肉を収縮させる
筋肉内のグリコーゲンを
エネルギーとして
利用する際に発生します。
激しい運動により発生
することから、
長らく疲労物質として
認知されていていました。
現在でも多くの人が
その認識を持ったままですが、
肝臓でグリコーゲンに
再合成され、
再びエネルギーとして
再利用される物質です。
筋肉内にカリウムが流出し
筋肉の動きを阻害する事を
防ぐ役割があり、
本来は疲労を防ぐものです。
しかし、乳酸の生産が
肝臓での再合成量を
上回る事により、
筋肉内に乳酸が蓄積し
グリコーゲンが不足します。
疲労の原因は乳酸が
生産される過程により、
発生する水素イオン等の
作用で筋肉が酸性に傾く
事が原因とされています。
つまり、乳酸自体は
悪ではないと言うことですね。
それではLT値とは何なのか
これから解説していきます。
LT値とは
運動によって発生する
乳酸量が急激に増加する
値の事です。
ランニングで例えると
ジョグ等の低速度で
走っていている場合は
生産される乳酸量は少ないため
肝臓でグリコーゲンに
再合成され、
エネルギーとして
再利用されます。
しかし一定のペースを
超える事により
生産される乳酸量が
急激に増加、
肝臓での再合成能力を
上回る事になります。
この乳酸が急激に増加する
値の事をLT値と言うんですね。
乳酸そのものは疲労物質では
ありませんが、
乳酸を生産する過程で生まれる
疲労物質の発生は
避けたいところですよね!
なので、記録を向上させるには
LT値の向上が必要不可欠になります。
ではLT値を向上させるのに
効果的な練習は何か?
答えはペース走です!
LT値はLT値付近に達する
強度で運動する事が効果的で
その強度は最大心拍数の
80〜90%となります。
およそ10kmのレースペース程
になるでしょうか。
LT値もVO2MAX同様、
適正な心拍数帯を下回ると
練習効果は激減する
事になります。
そして、効果的な心拍数帯を
保つ時間が長ければ長い程
効果は向上します。
つまり、最初に
オーバーペースで突っ込み
後半失速して心拍数を
落としてしまうと
練習効果は最初の
失速するまでしかない
という事ですね。
失速してからはただただ
苦しい思いをしているだけ
となります。
こんな事を避ける為にも、
ペース管理は適切に行いましょう。
ペース走のペース設定は
先ほど軽く触れましたが
10kmのレースペースと同程度
となります。
5kmのレースペース
+10〜15秒でも構いません。
最大心拍数の80〜90%
の運動を継続できる時間は
20〜60分とされているので、
距離は6〜16kmを
目安にしましょう
インターバルやレペティション
のように、勢いで誤魔化せない
練習内容になるので、
1人で走る事が苦手な人には
キツい練習になるかもしれません。
しかし、ペース感覚を養い、
後半を粘る能力も向上するので
苦手な人程、取り組んで
もらいたい練習です!
最初は6km等短い距離から
始めると良いですので
徐々に距離を
伸ばしていきましょう!
ペースを上げるのは
10kmが安定して走れる
ようになってからがお勧めです。
レースを想定して
ラストの1kmを上げる
というのも効果的なので
余裕がある場合は是非
試してみてください。
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