こんにちは!
マサです!
今回は5kmのT.T
についてお話します。
ハーフやフルを走るのに
5kmのタイムなんか
関係ある?
といった声が聞こえて
来そうですね笑
実は5kmのタイムは
フルマラソンのタイムに
大きく影響するんです!
どういう影響があるのか
これから解説していきますね。
5kmのタイムは長距離を
走る上でベースとなる
タイムです。
VO2MAXやLT値を
向上させるための
インターバルやベース走、
スピードをつけるレペティション
ポイント練習だけでなく、
ジョグのペースも
5kmのタイムを基準に
することにより、
明確な設定を
行う事ができます。
どういう事かと言うと、
フルマラソンのタイム
から練習タイムの設定
を行おうとすると、
フルマラソンのタイムが
4時間とした時、
レースペース5’41
となります。
効果的な練習を
するためには、
ジョグ 6’30〜7’00
ペース走 5’20
インターバル 4’50
大まかにはこのぐらいの
設定になります。
しかし、この4時間で
走ったレース内容が
問題となります。
イーブンペースで
力を出し切れた
そういう場合は
この設定で大丈夫でしょう。
ですが多くの場合、
オーバーペースによる大失速
途中で脚を攣った
脚が痛くて歩いた
といったトラブル
が発生しています。
コースの起伏や
天候、気温にも
影響を受けます。
何が言いたいかというと
正確性に欠けるんですね。
本来3時間30分で走れる
走力があるにも関わらず、
実際にはレース戦略や
ペース管理、調整、準備が
適正に行われなかったが故に
4時間、或いはそれ以上かかった
なんて事は良くある事です。
特に走力の低い初心者や
ブランクが長い人は
この傾向が顕著に現れます。
実際には3時間30分で
走れる人が、
フルマラソンで4時間
かかったからといって
4時間を切る設定で練習すれば
当然、効果は低くなります。
5kmのタイムを基準にすれば
こういった危険性を防げます。
因みに3時間30分で走れる
人の適正な設定は
ジョグ 5’40〜6’10
ペース走 4’40
インターバル 4’15
ぐらいになります。
4時間ペースで設定した時と
全く違う事がわかりますね。
定期的に5kmのT.Tを行う事で
自分の力を確認する事も簡単です。
レース前に行う事で
目標の設定もできますし、
5kmT.TはVO2MAXとLT値を
効率的に上げられる心拍数帯
で走ることができますので、
5kmのT.T自体が
良い練習となります。
ハーフやフルに比べ、
気軽に行える力試しであり、
正確な練習ペースの設定に
必要不可欠なメニューなので、
皆さんも是非行うように
して下さい!
速くなるためには
練習ペースの設定は
正確に行わなければ
いけません!
気分やモチベーションで
決めるものではないんです。
伸び悩んでいるランナーに
とって特に大切なことなので、
絶対に忘れないよう、
しっかりアウトプット
をして覚えておきましょう!
投稿者
liushengjianghong@gmail.com