こんにちは!
マサです!
今回の記事は練習計画
についてお話します。
ランニングに限らず
仕事や勉強等、
何かを成し遂げる為には
計画が必要です。
気分や何となくといった
行き当たりばったりでは
決断ができず、迷走したあげく
効果のない練習を続けるだけで
時間も体力も無駄に
することになります。
個人で練習している方だけでなく、
チームに所属している方にも
同じ事が言えます。
ただ有名な選手や監督が
行っている(言っている)から
ただコーチや監督に
指示されたから
その練習をする。
それでは中々結果には
結びつきません。
効果的かつ効率的に
練習を継続するためにも、
しっかりと計画を立てて
練習していきましょう!
ということで、本題の
練習計画の作り方です!
計画を立てるには
まず目標を設定しましょう!
目標はなんでも構いませんが
できるだけ明確な目標を設定
する事が重要です。
例えば○年○月○日の
○○大会で○○で走る
といった感じですね。
僕の場合だと、
再来年の3月に行われる
東京マラソンでサブ2.5
を目標とします。
そして目標の分析です。
目標達成に必要な能力を
できるだけ書き出しましょう。
サブ2.5で走る為には、
レースペース3’30
ハーフ71分
10km32分
5000m15’30
3000m8分台
で走る走力が必要です。
インターバル3’05
ペース走3’20
レペティション2’50
ぐらいがこなせれば
目標達成はできるでしょう。
続いて現在の自己分析です。
過去のベストではなく、
直近のタイムを基準にしましょう。
ややこしくなるので
4月現在と仮定します。
フル2時間40分
ハーフ73分
10km33分半ば
5000m16分前半
3000m9分半ば
中々厳しいですね笑
まあこれは薄底での
記録なのでカーボンなら…
目標と自己分析ができれば
次は中間目標です。
目標から逆算して
設定しましょう。
1年を4シーズンに分けて
各シーズンごと練習の設定します。
ピリオダイゼーション
と言われるものです。
4〜10月をオフシーズン
10〜121をプレシーズン
2〜3月をインシーズン
レース後〜4月をポストシーズン
オフシーズン
所謂鍛練期ですね。
基礎走力の向上が目的です。
3000m〜5000mのタイム向上を
図りたい時期です。
3000mのタイム向上の為に
4〜6月は1500mのタイムも
追求していきます。
6月からはどんどん気温が上昇
するので、それまでに
1500m4’15
3000m9’20
は出しておくと安心です。
7〜8月いっぱいは猛暑です!
スピードと距離の
両立が難しくなります。
ゆっくり長く走る日
ポイント練習をより明確に
分けて実施しましょう。
設定は1kmあたり10〜30秒
落として行います。
この時期はタイムの維持が
できれば上出来ですね!
9月から暑さが落ち着きます。
夏の努力が結果として
現れてくる時期になります。
3000m〜5000mを中心に
練習していき、
3000m9’10
5000m15台
ぐらいまで伸ばしたいですね。
10〜1月プレシーズン
ここから徐々にマラソン練習
に切り替えていきます。
これまでのインターバルや
ペース走の本数、距離を伸ばし、
5000mのタイム向上を図りつつ
10km〜ハーフの記録も
伸ばしていきましょう。
ここで
5000m15’30
10km32分
ハーフ71分
前後を出すことができれば、
サブ2.5が現実的になります。
マラソンのレースペースでの
30km走など、ロングも導入
していく時期です。
プレレースとして
フルを1,2本走っても良い
かもしれませんね!
2〜3月インシーズン
レースシーズンとも言います。
目標レースに向けたマラソン練習
及び調整期間となります。
レース2週間前からは調整期間
としてテーパリングを行いましょう。
こうして目標設定を明確に
する事で、やるべき事が
見えてきますよね!
皆さんも自分の目標に置き換えて
実践してみてください!
今回は目標を1年後として
計画を立てましたが、
数年後や最終的に
どうなりたいのか
もっと長期的に見ても
良いですね。
そして、計画は
あくまで計画です。
予定通りに進まない事の方が
多いと思ってください。
逐次見直して、修正と、調整
を繰り返し行い、
目標を達成できるように
頑張っていきましょう!
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