こんにちは!
マサです!
今回の記事は
練習メニューについて
解説していきますね。
サブ3を達成するには
専門的な練習が必要です。
正直な話、
サブ4までは
ジョグの量と
ペースを上げていけば
時間は掛かりますが
達成する事は
可能なのです。
ポイント練習のような
高強度の練習は
必要ありません。
むしろポイント練習を
行なうことにより、
故障のリスクが高まる
事も考えられます。
しかし、市民ランナーの
多くが練習時間を確保する
事が難しいですよね。
ポイント練習を行なう事で
短時間、短期間で
目標タイムを更新する事が
可能になるのも事実です。
サブ3を目指す走力の
高いランナーの方も、
まだそこまでには至って
いなくても、
いずれサブ3を達成したい。
或いは練習時間が
あまり取れないけど
自己ベストを更新したい
というランナーの方は
少ない時間でも
効率的に走力を
向上させられるよう
どんな練習が必要なのか
何故必要なのか
しっかり理解して
実践する必要があります。
以前解説した速く走るための
3つの要素をバランス良く、
トレーニングの
原理原則に則って
行わなければいけません。
まずは5kmのT.Tを行い、
現在の走力を把握しましょう。
何故5kmなのかは
過去の記事をご参照下さい。
現状が把握できたなら
5kmのタイムを基準に
各練習のペースを
設定しましょう。
速く走る為の3要素は
フォーム
VO2MAX
LT値
です。
フォームを整える練習は
ジョグです。
VO2MAXやLT値
を鍛えるために行なう
ポイント練習では
フォームを意識
する余裕はありません。
日頃のジョグで
常にフォームを
意識して下さい。
また、ペースも
目的により変化します。
調子を上げたり、
脚作りのための
ジョグペースは
5kmのレースペース
+1’00〜1’30
疲労抜きであれば
5kmのレースペース
+1’30〜2’00
程度が適正ペースです。
ポイント練習の
前日までは、
調子を上げるペース
で練習し、
ポイント練習の翌日や
疲労度が高い時は
疲労抜きのペース
で走りましょう。
VO2MAXを向上させる
主な練習はインターバルです。
1km辺り5kmのレース
−3〜−5秒となります。
5kmが20分としたら
1000mは3’55〜3’57
400mのショート
インターバルでは
81〜83秒となります。
ショートだからと
ペースを上げる必要
はありません。
強度が低いと感じたら
レストを短くしたり、
本数を増やしましょう。
レストは0.5〜2倍が
効果的です。
1000mであれば
400m2’00
400mの場合は
200m80秒ぐらいですね。
インターバルは心拍数が
落ち切らないように
しなければいけません。
多くのランナーがレスト
の設定を誤っています。
効果が薄くなるので
注意しましょう。
疾走距離が週間走行距離の
10%程度に収まるように
しましょう。
LT値の向上を図る
代表的な練習は
ペース走です。
閾値走などと
呼ばれる事もあります。
ペース走の設定は
5kmのレースペース
+10〜20秒
4’20〜4’30のペースで
5〜8km走れると良いですね。
ペース走は20〜30分程度で
走り切れる距離が目安です。
それ以上走れるのであれば
ペースが遅すぎるという事です。
他にも色々練習種目は
存在しますが、
このジョグ、インターバル
ペース走がオーソドックスな
練習となります。
強度の高い練習を
行うので、
週に1日はオフ日を設け、
心身の休養も必要になります。
週間メニュー（例）
日曜 疲労抜きジョグ
月曜 オフ
火曜 調子上げジョグ
水曜 ペース走
木曜 疲労抜きジョグ
金曜 調子上げジョグ
土曜 インターバル
といった感じで
ペース走で身体を慣らし
インターバルでガッツリ
追い込むようにすると
流れが良いでしょう。
例では水曜、土曜を
ポイント練習にしていますが
ポイント練習とポイント練習
が2日以上開くようにすれば
変更しても大丈夫です。
このメニューだけでも
ある程度記録は伸びる
と思うので
記録が伸び悩んでる方や
もっと上のレベルを目指し
たいという方は参考にして
みて下さい。
今までポイント練習を
したことがなかったという
方には非常にキツくなりますが、
効果的なメニューです。
多くの中学校や高校
の陸上部もこれに似た形で
練習しています。
しっかりアウトプットして
実践していきましょう!
投稿者
liushengjianghong@gmail.com