変化走

こんにちは!

マサです!

今回は前回の

ビルドアップに続き、

短時間でも効率的に

走力を向上させることができる

練習メニューについて解説します。

今回ご紹介するのは

変化走です。

最近ではファルトレク

という呼び方が浸透していますね。

距離を踏みつつ

VO2MAXの向上を

メインにした練習ですね。

僕はあまり行わない練習

なのですが、

同じVO2MAX向上を目的

としたインターバルに比べて、

刺激がマイルドになっており、

走行距離を伸ばすことができる

初心者の方でも取り組みやすい

メニューとなります。

インターバルと同じように

疾走とレストジョグを

繰り返し行う練習という

点では似ていますが、

インターバルの疾走区間

は最大心拍数の8割以上

レストは疾走時間の

0.5〜2倍という事に対し、

変化走はもっと自由に

設定します。

気分でペースを換える

のも良いかもしれませんが、

練習する以上は

しっかり設定を

決める方が

効果的です。

僕は追い込む場合は、

疾走区間のペースは

レペティションと

インターバルの間

レストはペース走より

やや遅いマラソンペース

程で行っています。

疾走区間が3’00

レストは3’40程ですね。

中強度で刺激を入れたい

時などはもっと設定を落とし、

疾走区間は3’10で

レストはジョグで

繋ぐ事もあります。

僕は1kmごとにペースを

変更して6〜8km行いますが、

走力と目的に応じて無理のない

範囲で練習しましょう。

初心者の方であれば、

電柱や看板、標識など

目印になる物を見つけ、

そこまでダッシュ、

次の目標まではジョグ

といった感じで行うと

良いと思います。

工夫次第で様々な

効果が得られる

練習ですので、

短調なジョグばかりに

飽きてしまったという方には

是非取組んで頂きたいメニューですね!

しっかりペースを管理

しながら行うことで

レース中のオーバーペース

を防いだり、

仮にオーバーペースで入っても

すぐにペースを落とす

又はペース変動の激しい

レースにも対応できる

力がついてくるので

ペース管理が苦手な方

は取り入れてみましょう!