レース戦略

　

こんにちは!

マサです!

　

　

今回の記事では

レース戦略についてお話します。

　

　

レース戦略というのは

フルマラソンで記録を

　

　

更新するための大きな

要素となります。

　

　

フルマラソンは42.195km

もの距離を走る競技です。

　

　

何となく気分で

ペースを上げたり、

　

　

とりあえず余裕のある内に

距離を稼いで後はどうにか

粘れるところまで粘るという

　

　

行き当たりばったりの

走りでは、中々自分の

　

　

力を出し切る事は

難しいでしょう。

　

　

僕も最初の初レースは

レース戦略等なく、

　

　

先輩から3’40でいけば

大丈夫だよという言葉

を信じて、

　

　

ハーフまで3’40で走り、

20kmぐらいからマズいと

感じつつも、

　

　

30kmまではどうにか

ペースを維持し続けました。

　

　

30km以降は格段に

ペースが低下し、

　

　

35km地点で両足の

ふくらはぎを攣って、

　

　

立ち上がるすら

困難になり、

　

　

結局最後は殆ど

脚を引きずりながら

どうにかゴール。

　

　

その間に何十人

と順位を抜かされました。

　

　

タイムは2時間52分

初レースとしては

　

　

悪くないものの

悔いが残るレースとなり、

　

　

ここでレース戦略

というものを考えれば

良かったのですが、

　

　

当時の僕は何故か

3’40というペースに拘り、

　

　

1ヶ月後にも同じ過ち

を繰り返したんですね。

　

　

しかも2度目のレースは

公認大会ということもあり、

　

　

気持ちが上ずった為に、

3’30で入ってしまい、

　

　

10km地点でハーフマラソン

の通過タイムと同様の35分

で走ってしまいました。

　

　

流石に危機感を感じて

ペースを3’40まで

落としましたが、

　

　

25kmを超えたところで既に

脚が止まってしまい、

　

　

ペースは4’00をかろうじて

切るところまで低下。

　

　

そのままずるずると

ペースが落ちていき

　

　

ゴールタイムはグロスで

2時間48分

　

　

そして1年後、

練習を積んで

　

　

ハーフでも72分を

記録したことにより、

　

　

自分の力を過信した

僕はまたもや同じ失敗

を繰り返します。

　

　

確か2時間44分ぐらい

で走ったと思いますね。

　

　

当時は徐々にですが、

記録が伸びているので

　

　

それが正しい事だと

思っていました。

　

　

しかし、地元の駅伝チーム

の指導者の方から、

　

　

もっと計画的に走れば

マサ君の力なら40分を

切るのは楽勝だよ。

　

　

と言われ、

　

　

アドバイス通りに

走ったところ、

　

　

その年のレースで

2時間36分、

　

　

翌年には自己ベストの

2時間33分を記録する事ができ、

　

　

練習量が低下した今でも、

安定して3時間40分程度で

走る事ができています。

　

　

当時自己ベストを記録した際の

5000mのタイムは単独で15’35

　

　

現在は16分程かかっているので

基礎走力という点では

　

　

当時よりかなり

低下しています。

　

　

それでもマラソンのタイムに

そこまでの変化がないのは

　

　

レース戦略、マラソンの

走り方を理解しているから

という点につきます。

　

　

特に初心者の方や、

独学で走ってきた方は

　

　

このレース戦略を

しっかり立てる事で

　

　

大きく記録の更新を

狙う事ができる可能性を

秘めています。

　

　

しっかり戦略を立てて

自己ベストの更新しましょう!

　

　

レース戦略を立てるには

まず、自分の力を正解に

把握する事が重要です。

　

　

過去の記事に5kmのT.T

につい解説しているので

こちらを参照に

　

　

一度5kmのタイムを

計測してみましょう。

　

　

5kmのタイムが計測できたら

そこから自分のマラソンペース

を概ね把握できます。

　

　

5kmのレースペース+20〜40秒

それがマラソンペースとなります。

　

　

5kmのレースペースと

マラソンのレースペース

　

　

の差は理想を言えば20秒

ですが、それはかなり

厳しいものとなります。

　

　

特にスピード型の

ランナーには難しい

数値となりますし、

　

　

コースの起伏や、

風の強弱もあるので、

　

　

若干幅を持たせて

30〜40秒として

良いと思います。

　

　

しっかり練習している

ランナーからすると

　

　

このペースはかなり楽に

感じられるペースです。

　

　

ここでペースを上げたく

なるのがランナーの性

なのですが、

　

　

フルマラソンは長旅ですので、

しっかり自制心を持って、

ペース管理を行いましょう。

　

　

オーバーペースは絶対

に避けるようにして下さい。

　

　

30km以降失速するランナーの

殆どがオーバーペースが原因です。

　

　

最初の数kmはアップ

ぐらいの気持ちで構いません。

　

　

身体が暖まってから

1kmごとに数秒ずつ

取り返せば良いんです。

　

　

起伏が激しいコースでは

記録を狙う事は困難になります。

　

　

登り坂のペース、

下り坂のペース、

　

　

如何に疲労度を抑え

ペースを維持し、

どこでどう取り返すのか、

　

　

しっかりペースを把握して

レースに臨みましょう。

　

　

続いて補給について。

オーバーペースに次ぐ失速

原因は水分・エネルギー不足

となります。

　　

　

給水は必ず全部取るように

して下さい。

　

　

身体は2%の水分を失うと

脱水症状が現れます。

　

　

喉が渇いてから

補給するのでは遅いのです。

　

　

電解質やミネラルを含む

スポーツドリンクが良いですが

　

　

状況によっては両方取ったり

水だけを取る事もあります。

　

　

ゼリーやジェルは必ず

携行して走りましょう。

　

　

体内に溜め込めるグリコーゲン

量は約2000kcalですが、

　

　

フルマラソン完走には

必ず不足します。

　

　

ランニングの消費カロリーは

体重×走行距離で概ね計算

する事ができます。

　

　

体重60kgで10km走ると、

600kcalを消費します。

　

　

フルマラソンだと

約2500kcalにもなります。

　

　

この足りない分を

補給できるように、

　

　

ゼリーやジェル、

スポーツ羊羹等を

準備しておきましょう。

　

　

完走までのタイムが遅い程

運動時間が長くなるので、

　

　

+α用意が必要に

なるかもしれません。

　　

　

10kmごとで摂ったり、

ハーフ、30km地点で摂ったり、

　

　

自分に合う補給の

タイミングを把握しましょう。

　

　

ペーサーについて集団で走る

のも良いですが、

　

　

その場合、給水で取り損ねる

事もありえます。

　

　

後方に下がって取るのか

先行して取るのか、

　

　

集団と少し距離を

置いて走るのか

　

　

どんなレース戦略が

自分にとって効果的か

　

　

しっかり考えて、

準備をした上で

レースに臨みましょう。

　

　

それでも不測事態というのは

起きるものです。

　

　

慌てず、焦らず

対処しなければいけません。

　

　

時には記録を諦め

ファンランに切り替える等

　

　

次のレースに繋がる

走りができると良いですね。

　

　

今回はレース戦略について

解説しました。

　

　

これからシーズン

真っ盛りです。

　

　

悔いのないレースが

できる事を願っています。

　

　

レースを楽しむ為にも、

レース戦略は絶対に

必要となります。

　

　

しっかりアウトプットして

忘れないようにしましょう!