こんにちは!
マサです!
本日はランニングフォーム
について解説しますね!
皆さんはランニングを
する際、フォームを意識
して走っていますか?
ただ走行距離を増やしたり、
速度を上げて追い込めば
速くなると勘違いしていませんか?
僕も陸上を始めて
5年ぐらいは同じでした。
走り込んで、ポイント練習を
こなしていれば速くなると
そう思い込んでいたんです。
実際最初の方は、
走れば走るほど速くなる。
記録が伸びるので更に
強度を増していく。
キツい、苦しく
でも楽しくて
ドンドン、ドンドン
強度の高い練習をしていました。
しかし、ある日
インターバル中に
突然ふくらはぎを攣った
ような痛みに襲われました。
まあ2,3日すれば治るだろうと
気にも止めていませんでした。
それどこが、その日の練習を
こなせなかった事を悔しがって
いたんですね。
そして練習後にふくらはぎを
見てみると、
ガッツリ内出血を起こして
いたんです。
肉離れですね。
そこからです。
どんなに練習をしても、
どんなに筋力強化に励んでも
調子が上がってくると
毎回同じ場所が肉離れを
起こすようになってしまいました。
僕は当時、スピードに関して
絶対的な自信がありました。
1kmならロードでも2’30秒で
走る事ができていて、
チーム内の3000mや5000m
で自分より速い選手達にも
絶対に負ける事がなかったんです。
それが肉離れを頻繁に
起こすようになり、
だんだんスピードを出す事が
怖くなってきてしまい、
ついには自分より20歳も年上
の選手よりもスピードを
出せなくなりました。
当然、スピードが出せないので
3000mや5000mのタイムも
頭打ちになります。
ふくらはぎの筋肉は
ハムストリングや大殿筋に比べ
非常に小さな筋肉です。
地面を蹴り、飛び跳ねる
ような走りは確かに
スピード感があります。
しかし、短距離選手の
スプリントを見て下さい。
誰も頭が上下するように
飛び跳ねて走る選手走る
いないのがわかるはずです。
スピードに自信があった
僕の走りは
ただフィジカルに頼り、
偶々今まで怪我をしなかった
だけのデタラメなフォーム
だったんです。
このような走り方で
フルマラソンを走ろうものなら
怪我はしなくても
30kmどころか25kmぐらいで
ふくらはぎがパンパンになり
結局脚を攣って残念な記録
になる事は目に見えていますよね。
初マラソンでは見事に
そうなりました。
どうにかサブ3は
達成したものの
35km地点で両脚を攣り、
暫く立つ事ができず、
一桁入賞目前で
10名程の選手に
抜き去られたんです。
皆さんはマラソン後半に
脚を攣って悔しい思いを
したことがありませんか?
ランニングフォームは
パフォーマンスの向上
だけでなく、
故障の防止にもなるので、
しっかり覚えて
普段のジョグから意識して
修得していきましょう!
それでは本題の
ランニングフォームについて
まず、間違ったフォーム
とは何でしょうか?
各要素について解説します。
1,ブレーキがかかる
2,下半身だけで走る
3,身体がブレる
といったところです。
ではこれを改善する為に
これらの悪い要素の原因
を解明していきましょう。
1,ブレーキがかかる
ブレーキがかかる走り方
の原因として多いのが、
足の接地が身体の前方で
行われていることです。
進行方向に対して、斜め後方から
地面に足を突き刺すように接地
することになるので、
ブレーキがかかります。
身体の前に接地するので、
踵着地（ヒールストライク）
になる人が多いですね。
膝を痛める原因になるので、
早期に改善しましょう。
改善するためには、
重心の真下に足を接地し、
膝を前に出すようにしましょう。
足の回転が身体の後方ではなく
真下から前方に向けて
行われるイメージです。
腿上げをしながら、
上体を前傾させていくと
わかりやすいと思います。
腰が落ちると、脚が上がらなくなり、
膝下だけが前方に振られ、
ブレーキがかかる走りになります。
脚の可動域も低下するので
ちょこちょこした走りになり、
ハムストリングや大殿筋を
使えず、疲労感だけが増す
ことになります。
2,下半身だけで走る
走るという動作は
全身運動です。
上半身と下半身が
連動していないと、
ギクシャクした走りになり、
どんなに頑張っても
速く走れません。
改善するためには
まずリラックスして走ること!
力みがあると、そこで
運動連鎖が途切れます。
肩の力を抜いて
肩甲骨から腕を振り、
腕振りに連動して
骨盤が動き脚を前に出します。
肩甲骨を引き下げると
骨盤との連動を感じやすく
なりますね。
首周りも楽になり、
胸が開くので呼吸も
しやすくなります。
骨盤をやや前傾し、
腸腰筋で脚を上げましょう。
3,身体がブレる
身体がブレると
地面からの反発力を
効率的に推進力に
換える事ができません。
要因としては
体幹が弱く、
体軸意識がないからです。
体幹トレーニングや
腹筋、背筋を鍛える
事も大切ですが、
普段から体軸を意識
するようにしましょう。
頭の天辺から身体の真ん中を
一本の棒が貫いている
イメージを持ちましょう。
体軸の意識ができると
体軸を中心に肩甲骨と骨盤など
体格線に位置する部位の
繋がりがわかるようになり、
接地の衝撃力や、腕振りの力を
効率的に推進力に変換できます。
まとめ
ランニングフォームの改善は
難しいものです!
特に有識者から直接指導
を受けない限りは、
殆どが感覚に頼って
修正していくことになります。
自分のフォームが正しいのか
正しくないのか、
それすら自分1人では
わかりにくいですよね。
YouTube等でフォーム解説
を行っている動画もありますが、
それが果たして自分に
当てはまっているのか
判断に困ると思います。
一番良いのはやはり、
直接指導を受けることです。
しかし、それは難しいという方
が多数だと思います。
まだ態勢はできていませんが、
今後、僕の公式LINEでも
フォームの指導を
始めたいと考えています。
ランニングの動画を
送っていただき、
それに対する改善点を
文章及び、動画で解説いたします。
サービスを開始しましたら
改めて告知させていただきます！
よろしくお願いしますね！
投稿者
liushengjianghong@gmail.com