ランナーのするべき筋トレ

　

こんにちは!

マサです!

　

　

本日はランナーがするべき

筋力トレーニングについて

解説していきます!

　

　

皆さんは日々の練習において

筋力トレーニングはしていますか?

　

　

ランナーの筋トレは

低強度、高回数で

遅筋を鍛えるんだ!

　

　

ウェイトは

身体が重たくなる

柔軟性が下がる

　

　

使えない筋肉

パワーは必要ない

　

　

そんな情報を鵜呑みに

しているのではないですか?

　

　

実はその情報、

古すぎます!

　

　

ランナーにとって

筋トレは記録向上に

　

　

欠かせない重要な

トレーニングです。

　

　

僕は元々バスケや空手等

他のスポーツをしてきたので、

　

　

陸上を始めてからも

筋トレは継続的に行っていました。

　

　

しかし、同時期に走り始めた

人で、補強はせずに走る練習

だけをしてきた人は

　

　

明らかに記録の向上が遅く、

怪我の頻度も高かったんです。

　

　

どんなに走る距離を伸ばしても、

どんなにスピード練習を頑張っても

　

　

一定のタイム以上から

全く記録が伸びなくなり

　

　

練習の質と量を増やすと

故障してしまうことが続きました。

　

　

最初の内は僕より

速かったランナーなので、

本人は相当悔しかったと思います。

　

　

今はランニングを辞めてしまい、

走る姿を見る事ができないので、

　

　

当時の記憶しかありませんが、

僕の目ではランニングフォーム

も綺麗な印象でした。

　

　

どんなにロスの少ない

ランニングフォームでも

　

　

身体を動かすのは筋肉であり、

接地の衝撃を吸収するも筋肉です。

　

　

速いスピードを出すにも、

長い距離を走るにも

筋肉は絶対に必要です。

　

　

故障の予防にもなりますし、

ランニングだけでは効率的に

　

　

鍛えられない筋肉を

鍛える事ができるので、

　

　

今まで筋トレをしていない

人は是非取り組みましょう!

　

　

極論ですが筋力があれば

殆ど故障はしません。

　

　

多少無理な力が加わろうとも

疲労が蓄積しようとも

　

　

フィジカルが強ければ

壊れないんです。

　

　

ランニングは特に筋肉が

分解されやすく、

　

　

意識して鍛えなければ

必要な筋肉まで失われて

しまいます。

　

　

最近では箱根駅伝に出るような

大学陸上部や実業団等の

　

　

エリートランナーが集うチーム

でも積極的に取り組んでいますね。

　

　

ということで、

ランナーがするべき筋トレ

を解説していきます。

　

　

一口に筋トレと言っても

種類は多数あります。

　

　

自分の目的に沿った

種類のトレーニングを

しなければいけません。

　

　

今回は器具なしでもできる

自重トレーニングについて

お話します。

　

　

まずは特に鍛えるべき

部位から解説しましょう。

　

　

1,ハムストリング

アクセル筋とも言われ、

地面反発を推進力にする

重要な筋肉です。

　

　

2,殿筋

お尻の筋肉ですね。

ハムストリングと同様、

　

　

接地の衝撃を受け止め

推進力を増す筋肉です

　

　

3,体幹

体幹とは、首から上と

四肢を除いた全ての部位です。

　

　

体幹がブレたり、潰れたりすると

良いフォームを維持できず、

　

　

脚の力だけで走ることになり、

エネルギーのロスや故障に

繋がってしまいます。

　

　

4,腸腰筋

脚の付け根にあり、脚を上げる

動作に大きく関わる筋肉です。

　

　

ここを使えないと、ランニング

時に前腿を使って脚を上げるので、

すぐに脚が前に出なくなりますよ!

　

　

次に実施すべき種目と

注意すべき点です。

　

　

1,スクワット

定番の下半身トレーニングですね

お尻の筋肉を鍛えるのに有効です。

　

　

実は多くの人がやり方を

間違えている種目です。

　

　

しっかり正しいフォーム

でできるようにしましょう!

　

　

手は頭の後方で組んでも、

腕を前に伸ばしたり、

胸の前で組んでも構いません。

　

　

足を肩幅程度に開き、

膝を曲げて腰を落とします。

膝は90度以上曲げましょう。

　

　

その際、膝が爪先よりも

前にでないようにします。

　

　

前に出てしまうと膝を痛める

危険性があるので注意して下さい。

　

　

背中は真っ直ぐを保ち、丸めない。

反りすぎもいけません。

　

　

横から見た時に胸と脛が

平行になるようにしましょう。

　

　

この平行が取れなければ、

負荷がハムストリングではなく

　

　

大腿四頭筋（太腿の前側）に

かかるようになってしまいます。

　

　

フォームが固まるまでは

ゆっくり、確実に行います。

　

　

フォームが確立できたら

脱力して一気に下げて止める。

　

　

一気に上げるというようにすると　

より負荷を高める事ができます。

　

　

バリエーションとして

腰を下ろした状態で

ジャンプすることにより、　

　

　

より高負荷を与える

ジャンプスクワット。

　

　

膝をあまり曲げず、

股関節を曲げてお尻を

　

　

後方に引くようにして

ハムストリングに効かせる

ヒップヒンジなども効果的です。

　

　

2,ランジウォーク

お尻、ハムストリング、腸腰筋

を同時に刺激し、ストライドを

伸ばすにも効果的なトレーニング

　

　

骨盤幅に足を開き、

片足をしっかり上げます。

　

　

そのまま上げた足大きく

前に出して地面に付きます。

　

　

前に出した脚の膝を90度曲げ、

しっかりと腰を落としましょう。

　

　

左右交互に行い前進していきます。

柵などを跨いでいくイメージですね。

　

　

上半身がふらつかないないように

バランスを取りながら行いましょう。

　

　

前だけでなく、左右、後方

クロスで行う事で

　

　

内転筋や外転筋も鍛えられ、

安定した走りができるようになります。

　

　

その場でジャンプをして

足を入れ換えるのを

　

　

ジャンプランジと言い、

更に高負荷の刺激を与えられます。

　

　

4,クランチ

検索すると

足を上げた状態で行うものと

下ろした状態で行うものの

　

　

　

2種類が出て来ますが、

足を付いて行いましょう。

　

　

仰向けで膝を90度曲げ、

足を肩幅程度に開きます。

　

　

両手を股関節辺りに置き、

息を吐きながら肩甲骨を

浮かせます。

　

　

手は前腿に沿って膝

までもっといきましょう。

　

　

腹筋の収縮を感じながら

呼吸を止めない事が大切です。

　

　

5,レッグレイズ

腹筋と腸腰筋を鍛えられます。

　

　

仰向けになり足は

閉じて伸ばします。

　

　

息を吐きながら

地面と垂直になるまで

両足を上げていきます。

　

　

できるだけ膝は伸ばしたまま

行えるようにしたいですね。

　

　

下ろした時に、腰が浮かない

ように注意して下さい。

腰を痛める原因になります。

　

　

今回は4つの部位、

5つの種目をご紹介しました。

　

　

他にも、ランナーに必要な

筋トレは多数存在します。

　

　

いずれご紹介していくので

お楽しみにしていてください!

　

　

まとめ

　

　

今回はランナーに必要な

筋トレについて解説しました。

　

　

42.195kmもの距離を走るには

全身の筋力強化は不可欠です。

　

　

そして、より高い質の練習、

より多くの走行距離を踏む為にも

　

　

ベースになる基礎筋力は

絶対に必要です!

　

　

故障や仕事が忙しく

走れないランナーの方も

　

　

筋トレをしっかり行う事で

復帰時のパフォーマンス低下を

抑制することができ、

　

　

他のトレーニングと

組み合せることで、

　

　

練習できない期間でも

走力を向上させる事も可能です。

　

　

よりランニングを楽しむためにも、

是非取り入れてみてください!