こんにちは!
マサです!
今回は、前回の
記事で解説した
SSCを向上させる
トレーニング
プライオメトリクス
についてお話します。
プライオメトリクスは
SSCの強化、感覚養成
に適したトレーニングです。
プライオメトリクスを行う
事で得られるメリットは
1,ランニングエコノミーの向上
2,スピードの向上
3,筋力向上
1,ランニングエコノミーの向上
前回の記事でも
触れましたが、
SSCが向上する事で、
筋力を使わずに
弾むように走れる
ようになるため、
ランニングエコノミー
が向上します。
2,スピードの向上
接地時間が
減少する事で
脚の回転
つまりピッチが向上し、
地面反発力を効率的に
得られることで、
ストライドまで
向上します。
スピードは
ピッチ×ストライド
で決まるため、
両方の要素を
同時に鍛えられ、
スピード向上
に繋がります。
3,筋力向上
プライオメトリクスは
瞬発系のトレーニング
に分類されます。
ジャンプを連続で
行ったり
低所から高所へ
思い切り跳んだりを
繰り返すトレーニング
なので
脚力だけでなく、
体幹部の筋力や
バランス感覚も
向上します。
中には片脚で行う
ものもあり、
強度が非常に
高くなります。
筋トレやランニング
等のように、
脚がパンパンに張る
という感じではなく、
身体が重怠く感じる
疲労感ですね。
続いて具体的なメニュー
を紹介していきます。
連続でジャンプを
繰り返すものと
一回一回のジャンプを
全力で行うものがあります。
まずは連続ジャンプ
種目から紹介します。
(1)アンクルホップ
足を肩幅程度に開き、
連続でジャンプを繰り返します。
接地時間をなるべく
短くし、踵は地面に着けません。
接地の衝撃で膝を痛めない
ように接地時は膝を軽く
曲げましょう。
(2)タックジャンプ
注意点はアンクルホップと
同様ですが、
飛び上がった時に
膝を胸まで抱え込みます。
(3)スキップ
通常のスキップでも
効果的ですが、
バリエーション
として
全身を大きく使い、
より遠く、高く跳んだり
小さく速く、連続で
リズムよく行う事も
効果的ですね。
(4)バーピージャンプ
立姿からしゃがみ込み、
両手を地面について
脚を後方に投げ出し、
腕立ての状態になり、
脚を後方に伸ばし接地後、
すぐに脚を引戻して
思い切りジャンプ
しましょう。
(5)縄跳び
誰しも子供の頃にした事が
ある縄跳びもプライオメトリクス
に含まれます。
普通に跳ぶだけでも充分
効果はありますが、
できる人は二重跳び
で行なうと、
より効果的な
トレーニングになります。
縄跳びはジョグの3倍の
有酸素効果があると
言われているので、
走る時間が取れない人にも
お勧めのトレーニングですね!
続いて一回一回全力で
ジャンプする種目を紹介します。
（1）ボックスジャンプ
プライオメトリクスの
代表的なトレーニングで
段差やボックスに跳び乗る
トレーニングです。
腕の振り、しゃがみ込み、
体幹部の安定等
全身をフル活用して
ジャンプを行います。
段差やボックスは
ギリギリ跳び乗れる
くらいが理想ですが、
低くても大丈夫です。
着地後にバランスを崩し、
転倒や落下をしないように
気をつけて行いましょう。
（2）ディプスジャンプ
ディプスジャンプは
段差から跳び降りた
直後に全力でジャンプ
するトレーニングです。
着地して跳び上がるまでの
時間をなるべく短縮する
必要があるので
跳び降りる段差は高すぎず、
20〜30cmの適度なものに
しましょう。
階段等が丁度良い高さ
になりますね。
着地から次のジャンプまで
膝の屈曲は最低限にして
全力で跳びましょう。
（3）垂直跳び、立ち幅跳び
膝と股関節を深く曲げ、
上方及び前方に全力で跳びます。
1回ずつ記録を測るような
気持ちで、丁寧に跳びましょう。
着地時に故障しないように
しっかり膝を曲げて着地し、
衝撃を逃がしてください。
注意点
前述した通り
非常に高強度な
トレーニングです。
体感する疲労度以上に
筋肉に負荷がかかって
いるので、
プライオメトリクスを
行う頻度やタイミングに
気をつけましょう。
頻度は週2回を
超えないようにし、
筋疲労のない
フレッシュな状態で
行うように
しましょうね!
行なう場所も重要です。
アスファルト等の固い
地面で行なうのは、
膝や足首等の関節に
かかる負荷が大きく
なるので、
土や芝等で行なうか、
マット等を活用しましょう。
回数は連続跳び種目は10〜20回
全力で跳ぶ種目は10回程度にします。
最初は
総ジャンプ数が100〜150に
なるようにトレーニングを
構成してみましょう!
投稿者
liushengjianghong@gmail.com