ビルドアップ

　

　

こんにちは!

マサです!

　

　

今回の記事は

ビルドアップ

についてです。

　

　

皆さんは取組んだ

ことはありますか?

　

　

ビルドアップは

時短練習としても

優秀です。

　

　

LT値からVO2MAX

レース後半の粘りと

　

　

幅広い要素を一度の

練習で鍛える事ができます。

　

　

僕も時間がない時には

よくしているメニューです。

　

　

ビルドアップを知らなかった

時期の練習は酷いものでした。

　

　

アップを殆どするこなく、

いきなりインターバルを

始めたり、

　

　

ジョグともペース走とも

言えない微妙なペースで

とりあえず走ったり、

　

　

中途半端な練習で

大した効果も得られず

　

　

疲労だけが蓄積し

怪我をするという

パターンにハマっていました。

　

　

しかし、

練習にビルドアップを

取り入れたことで、

　

　

40分程度の練習時間でも

しっかり目的を持って練習

できるようになり、

　

　

少なく練習時間でも

安定したレースが

できるようになりました。

　

　

時間が確保できない

市民ランナーには、

特にお勧めの練習です

　

　

それではビルドアップ

の解説に移ります。

　

　

ビルドアップとは

一定の距離ごとに

　

　

徐々にペースを上げていく

練習となります。

　

　

最初はアップジョグ

のペースから

　

　

最終的にインターバル

のペースまで上げれる

と良いですね!

　

　

ペースを上げる時は

1kmに10秒程度にしましょう。

　

　

僕がよく行うのは

10kmのビルドアップです。

　

　

1km4’20

2km4’10

3km4’00

4km3’50

5km3’40

6km3’30

7km3’20

8km3’15

9km3’15

10km3’10

　

　

といった感じで、

最初の4kmはアップ

　

　

5km〜9kmは

LT値向上を目的

とした閾値走

　

　

10kmは乳酸が溜まり、

心拍数が上がった状態で

　

　

スピードを上げる事により

VO2MAXと粘る力を

鍛える事ができます。

　

　

最後の3km程はホントに

キツい練習ですが、

　

　

継続的に練習する事で

レース中盤の中弛みを防ぎ、

　

　

ラストスパートで一気に

ペースの切り替えができる

ようになる優れた練習です。

　

　

僕のメニューは一例ですが、

設定の仕方により、

　

　

ペース感覚の養成や

LT値をメインにした練習、

　

　

より距離を踏む事を

重視した練習など、

　

　

幅広い練習を工夫次第で

短時間で効率的こなす事

ができます。

　

　

皆さんも是非取組んで下さいね!