こんにちは!
マサです!
前回、トレーニングの
3原理5原則のお話を
いたしました。
トレーニングや練習は
原理原則に基づいて
行う事で、
最も効率的に効果を
得られるということを
ご理解いただいたと思います。
前回は3原理について
解説しましたので、
今回の記事では、
残りの5原則について、
解説していきます。
1,漸進性の原則
過負荷の原則でも解説しましたが、
トレーニングは一定期間続けると、
同じ強度では身体が
順応してしまい、
効果が薄くなるため、
更に高い強度の運動が
必要になります。
しかし、運動強度を上げる
には適切なタイミングがあり、
上げる運動強度も、
一気に上げすぎると
練習をこなせず、
練習効果が得られないばかりか
故障の原因となってしまいます。
自分の走力や体調、
ライフスタイルに合わせ、
無理なく、適度な
強度調整をしましょう。
強度や量は徐々に向上
させるようにしなければ
いけません。
目安としては2週間、
同じメニューを安定して
こなせるようになれば、
次の段階に移行しても
故障のリスクは少なくなります。
質、ランニングの場合
スピードを指しますが、
ポイント練習であれば
1km辺り5秒以内
ジョグの距離は
週間走行距離の
1割を超えない程度
に抑えておきましょう。
2,全面性の原則
全面性の原則は
全身の筋肉、要素を
バランス良く鍛え、
一部の筋肉、関節だけに
負担がかからないように
する事が重要という原則です。
実は多くのランナーが
意識できていません。
ランニングとは全身運動です。
主に使われるのは脚部、臀部
等の下半身ですが、
体幹がブレては余計な
体力を使う事になりますし、
効率的に推進力を
得られなくなります。
同じ動きを繰り返し行う
競技だからこそ、
一部の筋肉に負担が集中
しないように、
他の部位を鍛え、
使えるように
しなければいけません。
また、走力の向上には、
走るだけでは効率的に
鍛える事ができない
柔軟性や筋力を
バランス良く鍛える
必要性があります。
3,意識性の原則
トレーニングは運動の
目的、内容、どこを
どう使っているのか
意識するだけで
効果が向上します。
わかりやすく
ランニング動作に例えると、
ランニングの主働筋は
地面を押すハムストリングです。
足裏が地面に接地した瞬間
ハムストリングが伸長され、
接地の衝撃を受け止めます。
足が離れる際に収縮し、
身体を前方に押し出し、
身体の後方からお尻まで
足を引きつけ、
次の一歩へ繋がります。
マラソンはこの動きを
数時間繰り返します。
ハムストリング単体でも
これだけ意識するところが
あるのです。
ランニング動作は
全身の連動により
行われるものなので、
他の部位との連動性まで
意識しなければならない
と考えると、
意識性の原則の重要性が
良くわかったのでは
ないでしょうか?
4,個別性の原則
人によって性別、走力、骨格
年齢等は違いがあります。
僕にとって最適な練習も
他の方にはそうでないという
事は良くありますよね。
特にチームで練習
している場合、
格上のランナーと
同じ練習をすることになったり、
明らかに感じる
練習強度が違う
ということが生起します。
その練習が自分に
合っているのか、
しっかり判断して
練習をしましょう!
5,反復性
トレーニングや運動は
同じ動作を繰り返す事で
身体が運動パターンを
学習し、その運動を
効率的に行えるように、
最適化されていきます。
子供の頃に自転車に
乗る練習をした事を
覚えていますか?
最初は何度も転んだり
上手く乗れなかったのが、
繰り返し練習する事で
いつの間にか乗れる
ようになり、
何故乗れなかったのか
わからないぐらい
乗りこなせるように
なりますよね。
ランニングやトレーニング
にも同じ事が言えます。
そしてより速く
走るためには、
専門的な練習を
繰り返し行う
必要があります。
以上がトレーニングの
5原則の解説となります。
ランニングを含め、
どのスポーツにも
当てはまる原則です。
どんなスポーツ、
トレーニングでも
この3原理5原則から
外れると効果的には
行えません。
忘れないように
しっかりアウトプットして
覚えてくださいね!
投稿者
liushengjianghong@gmail.com