テーパリング

　

こんにちは!

マサです!

　

　

今回はレースに向けた

テーパリングについて

解説していきます。

　

　

キーピングとも

呼ばれるレース前の

調整のことですね。

　

　

レースを万全な状態

で走る為にも、

　

　

是非覚えて実践して

ほしいと思います。

　

　

僕も昔は調整に関して

無沈着なところがあり、

　

　

レース3日ぐらい前までは

普段の練習を続け、

　

　

ギリギリで調整を

始めていました。

　

　

最後まで悪あがきを

していましたね。

　

　

結果的には、

上手くいくときはいく。

　

　

失敗したらレース後半

必ず失速することになり、

　

　

酷ければレース前から

不安な気持ちでスタート

地点に立っていました。

　

　

練習時間が確保できていた

時期は、それでもそれなりに

走る事が出来ていましたが、

　

　

仕事が忙しくなり、

最低限の練習しかしていない時は

　

　

大抵、30kmの壁に

ぶち当たってましたね。

　

　

酷い時には20km地点で

失速し、棄権ということも

ありました。

　

　

どんなに努力してきても

疲労や不調を抱えたまま

　

　

レースに臨んでは

思うような結果は出ません。

　

　

せっかく頑張って

練習してきたんです。

　

　

自分の力を100%

出し切りたいですよね。

　

　

という事でテーパリング

について解説していきます!

　

　

テーパリングはレース

2週間前から行います。

　

　

練習量は普段の6割

程度まで落としましょう。

　

　

練習量は落としますが、

質は殆ど落としません。

　

　

ジョグはもちろん、

インターバルやペース走は

同じ質を維持していきましょう。

　

　

1週間前からは

カーボローディングも

同時に行っていきましょう。

　

　

カーボローディングは

レース間に使える

　

　

エネルギーを体内に

溜め込む作業です。

　

　

体内のグリコーゲン量を

維持するために、

　

　

ポイント練習もレースペース

程度まで落とします。

　

　

練習の締めにWPを入れて

動きのキレを維持していきます。

　

　

レース3日前からは

ジョグとWPのみを行います。

　

　

食事の8割を糖質にし、

体内のグリコーゲン量を

最大限高めましょう。

　

　

糖質は水分と結び付くので、

一時的に身体が浮腫み、

　

　

身体が動かしにくいと

感じることもあるかもしれません。

　

　

発汗により解消されるので、

デメリットという程では

ないので気にしないようにしましょう。

　

　

僕のPB時の練習を例にすると

　

普段

日曜　オフ

月曜　16kmジョグ　4’00

火曜　8kmペース走 3’15

水曜　12kmジョグ　4’30

木曜　16kmジョグ

金曜　インターバル

1000×5 3’00 R90秒

土曜　12kmジョグ　4’30

　

　

レース2週間前

日曜　オフ

月曜　10kmジョグ　4’00

火曜　6kmペース走 3’20

水曜　8kmジョグ　4’00

木曜　10kmジョグ　4’00

金曜　インターバル

400×8 72秒 R50秒

土曜　10kmジョグ　4’00

　

　

レース1週間前

日曜　オフ

月曜　10kmジョグ　4’30

火曜　8kmペース走　3’40

水曜　10kmジョグ　4’30

木曜　30分ジョグ　

金曜　30分ジョグ+2km 3’40

土曜　30分ジョグ

こんな感じですね。

少しビビってしまい

落としきれていません。

　

　　

ランニングの能力は

2週間何もしなくても

　

　　

低下はしないという

研究結果も出ているので

　

　

しっかり疲労を抜いて

いきましょう。

　

　

年間通して練習してきた

疲労というのは、

　

　

無自覚の内に蓄積しています。

　

　

レース前にここまで

練習量を落とすのは

不安もあると思いますが、

　

　

レース2週間前に追い込んでも

走力は向上しません!

　

　

しっかり休んで

疲労を抜きましょう!

　

　

もっと走りたいという気持ちは

レースで爆発させて下さいね!

　

　

以上でテーパリングについての

解説を終了します。

　

　

是非参考にして

PB更新に役立てて下さい。

　

　

皆さんの目標達成を

応援しています!