こんにちは!
マサです!
今回の記事は超時短トレ
タバタプロトコルについて
解説していきます!
多くの市民ランナーの方は
仕事や育児の合間や休日に
どうにか時間を捻出して
練習を重ねていますよね。
職種や業種によっては
繁盛期に数ヶ月走れない。
残業ばっかりでとても
走る時間は取れない。
そういった方も
多いと思います。
僕も仕事と育児で
平日は中々時間が取れません。
通勤や帰宅をランで行う
事で走行距離を稼いだり、
昼休みや朝練、
子供の寝かし付け後等
とりあえずジョグだけは
ほぼ毎日行えます。
しかし、ポイント練習等
高強度な練習を行いたい時、
どうしても準備の時間や
撤収の時間を考えると、
予定通りの練習が行えない
なんて事もありますよね。
そんな時に行ってもらいたい
トレーニングがこのタバタです！
タバタプロトコルはHIIT
（高強度インターバル）
に分類されるトレーニング
の一つです。
元々はスピードスケートの
選手用に考案された
トレーニングですね。
アメリカで大きな
反響を受け、
日本に逆輸入された形で
広まったものです。
タバタプロトコルの
大きなメリットとしは
何と言っても、
4分で終わるということ！
そしてその効果の高さです。
4分という短さで、無酸素系能力
だけでなく、有酸素系能力の向上
が認められており、
特にランナーにとっては嬉しい
VO2MAXの向上に大きな効果が
期待できます。
ただ、4分間でこれだけ
効果が期待できるという事は
当然、相当な高強度
トレーニングになります。
20秒の運動と10秒のレストを
8セット繰り返すトレーニング
ですが、
6,7セット目には最大心拍数の
100%前後になるような強度で
トレーニングする必要があります。
どんなに呼吸が苦しくても、
どんなに身体が動かなくても、
無理矢理動かし続ける事が
このトレーニングの肝です。
ネット上では低強度のメニュー
で組まれているサイトが多数
見つかりますが、
全身をフルに使って
爆発的に力を発揮できる
メニューで行いましょう。
本来はスピンバイクで
行う練習のようですね。
今回は器具がなくても行える
メニューを紹介します。
1,ジャンプスクワット
スクワットで腰を落とした姿勢
から、ジャンプするトレーニング
です。
2,ジャンプランジ
前後に脚を開き、腰を落とします。
ジャンプして空中で脚を入れ替え、
しっかり腰を落としながら着地します。
上体がブレないように
気をつけましょう。
3,バーピージャンプ
直立→しゃがむ→腕立ての姿勢
→しゃがむ→跳ぶ
を繰り返します。
4,タックジャンプ
膝を抱え込みながらジャンプ
するトレーニングです。
接地時間を短くし、
しっかり膝を上げて跳びましょう。
このタバタプロトコルは
全動作を全力全速で行う
事が重要です。
よく、慣れたら余裕
2セットした
などと言う人が
いるのですが、
それは妥協しているか、
メニュー強度が低いからです。
それではタバタの効果は
得るとはできません。
終わった後は倒れ込む
ぐらい追い込みましょう！
僕はポイント練習をしたくても
時間が取れない時は、
30分ジョグの後にこの
トレーニングを行っています。
始める前は
憂鬱で仕方ありません。
僕はバーピーだけで
メニューを組むことが
多いのですが、
毎回、タバタの後は
ご飯が食べられなく
なってしまいます。
膝の力が急に抜けて
転けそうになることも
よくありますね。
非常に効果的なトレーニング
ですが、その分強度も異常に
高いので、
このトレーニングを行う前は
しっかりアップを行い、
終了後はアイシングや
ストレッチを欠かさない
ようにしましょう。
食事にも影響が出るので、
行うタイミングによっては
ゼリーやプロテイン等を
用意しておくと良いですね!
忘れてはいけないのは
タバタプロトコルは
優れたトレーニング方法ですが、
速く走るには走る練習が
第一優先です！
あくまで、補強や
代替トレーニング
として活用しましょう!
このタバタプロトコルは
時短トレーニングとして
これ以上ないぐらい
優秀だと思います。
効果が高い分、注意点も
多いので、忘れないよう
しっかりアウトプットして
自分の知識として吸収して
くださいね。
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