こんにちは!
マサです!
今回のお話は
サーキットトレーニング
についてです!
サーキットトレーニング
皆さんは聞いた事が
ありますか?
学生時代、運動部だった
人はしたことのある
トレーニングかも
しれませんね!
サーキットトレーニング
というのは
5〜10種目のトレーニング
を4〜2セット繰り返す
トレーニングです。
筋力トレーニングと
有酸素運動を交互に
行いましょう。
サーキットトレーニング
を行う利点は何と言っても
30〜40分という短時間で
全身の筋力と有酸素能力
の両方を鍛えられる事です。
種目や、やり方次第では
筋力をメインにしたり、
有酸素能力をメインに
することも可能です。
畳1枚ぐらいのスペース
で行う事もできるので、
雨が強い日や猛暑、
夜遅くなってしまい
外を走るのが厳しい
場合にも効果的です。
勿論普段の練習に
組込む事で、
ランニングだけでは
鍛える事が難しい
上半身の筋力や、
小さな筋肉を鍛える
事もできますね。
メリットばかりを
紹介しましたが、
勿論デメリットに
ついても解説します。
サーキットトレーニング
のデメリットは
あらゆる能力を短時間で
総合的に鍛えられる反面、
各能力向上をメインとした
練習やトレーニングに
比べると
どうしても効果が
低いという事です。
当然、有酸素能力
を鍛えたいのであれば、
ランニングをする方が
効果的ですし、
筋肥大や筋力向上
を目的にするなら、
筋力トレーニングを
行う方が効率的です。
マラソンを走るには
どちらも必要な要素なので、
時間が取れるなら
ランニング+筋トレ
という選択肢もありでしょう。
トレーニングに変化を
つける意味合いでも、
サーキットトレーニングに
取組むのは有効です。
ではこれから
サーキットトレーニングの
組み方を解説します。
基本的には総実施種目数が
20〜25種目になるように
組みましょう。
7種目3セットで総種目21種
5種目4セットで総種目20種
といった具合ですね。
種目は筋力トレーニングと
有酸素運動を交互に行います。
また、同じ部位への
トレーニングが連続
しないようにしましょう。
腕立て伏せ→タックジャンプ→
腹筋→バーピージャンプ→背筋
という風に、メインで使う
部位を変更していきましょう。
スクワット→タックジャンプジャンプ→
ランジ→バーピージャンプ
というように
特定の部位だけに
負荷が集中すると、
早い段階で筋疲労が
起こってしまい、
有酸素能力を効果的に
向上させることが
難しくなります。
また、種目数を
増やしすぎると
体力に余裕が
なくなってきた時に、
次の種目が分からなくなったり、
間違えてしまったりするので
最初は少ない種目から
行うようにしましょう。
各種目は30〜60秒
体力に合わせて
行います。
もしくは各種目
30秒の全力回数
の半分という
設定方法もあります。
レストは全く取らない、
セット間に30~60秒、
各種目ごとに15〜30秒
こちらも体力に合わせて
適切に設定しましょうね!
素早い動きで高回数行う
トレーニングになるので
ダンベル等の器具を
使う際には、
周囲の人や物にぶつけない
ように注意してください。
まとめ
サーキットトレーニングは
走れない日の
代替トレーニングとしても
日頃の練習に組み込んでも
効果的です。
有酸素能力、筋力の両方を
短時間で鍛える事ができますが、
個々の能力向上を目的とした
専門メニュー程の効果はありません。
あくまで代替トレーニング、
補強の一つとして行いましょう。
最後に僕が行う時の
メニューを例として
紹介しておきます。
腕立て伏せ（胸筋）
→ジャンプスクワット（有酸素）
→バイシクルクランチ（腹筋）
→ジャンプランジ（有酸素）
→バックエクステンション（背筋）
→バーピージャンプ（有酸素）
上記の6種目を4セット
1種目30秒でレストは
セット間30秒で行います。
良ければ参考に
してくださいね!
今回はサーキットトレーニング
について解説しました。
トレーニングは
反復する事が
大切です。
知識も自分の物に
するためには、
学んだことを
反芻しなければいけません。
しっかりアウトプット
をして覚えましょう!
投稿者
liushengjianghong@gmail.com